Các bài tập gym đơn giản ngay tại nhà

Các bài tập tăng cân ở nhà sẽ là cách tập luyện hiệu quả cho những ai không có thời gian tới phòng gym. Chúng sẽ giúp bạn phát triển về cơ bắp, độ dẻo dai và hơn hết là rất tiện lợi.

​

Bài tập tăng cân ở nhà là các gì mà bạn cần để có thể tập luyện hiệu quả một cách thức thuận tiện nhất. Bài viết này sẽ giới thiệu với bạn 5 bài tập dễ nhất để tập luyện ở nhà nhé.
Hít đất

Hít đất là một trong những bài tập dễ nhưng lại cực kỳ hiệu quả để bạn có thể tập luyện ngay tại nhà. Hít đất giúp ảnh hưởng tới những phần cơ như cơ ngực, cơ cánh tay, cơ lưng và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.
phương pháp thực hiện

​

• Nằm ngửa xuống đất với hai tay chống ngang với chiều rộng của vai
• Mũi chân có thể khép hay mở rộng tùy theo tư thế giúp bạn thoải mái
• Lưng luôn luôn giữ thẳng, không có cong lưng hay hạ hông
• Từ từ hạ thân xuống sao cho ngực sát gần xuống mặt đất, khuỷu tay hơi cong lên
• Hít sâu vào lúc hạ thân, thở ra khi về tư thế ban đầu
• Thực hiện ba hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp

Hít xà đơn

Hít xà đơn là một trong những bài tập tăng cân hiệu quả nhất bạn nên thử. Lợi của bài tập này là giúp lớn mạnh toàn diện các nhóm cơ như cơ vai, cơ lưng và cơ cánh tay.
Đây là 1 bài tập đơn giản thực hiện nhất. Bạn có thể tập tại nhà, ở phòng gym, công viên hoặc bất cứ đâu chỉ cần có 1 thanh xà đơn.
cách thức thực hiện

• Giữ tay thật chắc trên xà
• sử dụng lực của tay và vai từ từ nâng cơ thể lên tạ
• Nâng thân lên sao cho mắt nhìn song song với xà
• Hạ thân về vị trí ban đầu
• Hít vào khi lên xà và thở ra khi thả thân thể xuống dần
• Thực hiện 3 hiệp, 10 – 12 lần mỗi hiệp

Squat

Squat là một trong số các bài tập tăng cân hiệu quả ở nhà đơn giản và đơn giản thực hiện nhất. Động tác này giúp bạn phát triển phần cơ ở eo, mông, độc đáo là cơ đùi. Đây là một bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà mỗi ngày.
cách thức thực hiện

​

• Vào tư thể đứng thẳng 2 chân ngang bằng vai
• Giữ tay nắm lại trước ngực
• Từ từ hạ cơ thể xuống ở tư thế ngồi xổm
• Chụm gối, lưng thẳng, mông hơi đưa về phía sau
• Hít vào lúc squat xuống và thở ra khi về tư thế ban đầu
• Thực hiện ba hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp

Lunge

Lunge là một trong những bài tập giúp tăng cân hiệu quả tại nhà dễ nhất. Bạn có thể tập lunge ở nhà bất cứ lúc nào. Động tác này giúp tăng trưởng hầu như mọi nhóm cơ tại phần thân dưới như: chân, mông, hông, đùi.
phương pháp thực hiện

• Đứng thẳng
• Bước chân trái lên trước
• Từ từ hạ thân và cong gối xuống giống tư thế quỳ 1 chân
• Trở về với tư thế đứng thẳng và thu chân trái về
• Đưa chân phải lên và thực hiện tương tự như chân trái
• Hít vào lúc hạ thân xuống và thở ra khi về tư thế ban đầu
• Thực hiện ba hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp

Đẩy tạ đơn

Để nói về tập luyện tăng cân hiệu quả, tập với tạ vẫn là sự lựa chọn lý tưởng. Chỉ với 2 thanh tạ đơn, bạn đã có thể chuyển đổi nhiều bài tập khác nhau. Nằm đẩy ngực với tạ đơn là 1 bài tập khá dễ mà bạn có thể thực hiện ngay ở nhà. Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển các nhóm cơ như: cơ ngực, cơ tay sau hiệu quả.
cách thực hiện

• Nằm trên ghế dài
• 2 tay giữ tạ đơn thẳng hướng vuông góc với ngực
• Hạ tay xuống sao cho khuỷu tay của bạn vuông góc với cánh tay
• Đưa tạ về tư thế ban đầu
• Hít vào lúc hạ tạ xuống và thở ra khi nâng lên
• Thực hiện ba hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp

[FONT=sans-serif, Arial, Verdana, Trebuchet MS]Xem thêm các bài tập Gym tại nhà khác tại:
https://fiti.vn/bai-tap-gym-tai-nha/[/FONT]
Các lưu ý về dinh dưỡng

các bài tập sau chỉ phát huy tác dụng tối đa lúc bạn liên kết với một chế độ dinh dưỡng thích hợp và giàu năng lượng để tăng cân. Hãy thử những chế độ dinh dưỡng sau:

• Protein sạch từ thịt gà hay cá
• Thịt đỏ không có hormone phát triển
• Trứng
• Sữa nguyên kem
• những loại hạt
• Trái cây giàu chất béo
• Bánh mì nguyên hạt

[FONT=sans-serif, Arial, Verdana, Trebuchet MS]Nếu bạn muốn xem thêm những thôn tin về dinh dưỡng khi tậy gym thì có thể ghé thăm Fiti.vn[/FONT]